Ang isang trainee ay nakabitin sa bar, hinihila ang lahat ng mayroon siya, at ang kanyang baba ay huminto sa kapantay ng crossbar - muli, para sa ikaapat na linggong pagtakbo. Maaari siyang patayin nang 70 segundo at gumagawa ng curl dalawang beses sa isang linggo, kaya ang lakas ng braso ay hindi ang limitasyon. Ang kulang ay ang pagkakasunud-sunod: walang aktibong hang, walang kontroladong pagbaba, at napakaraming nabigong rep sa pagitan. Gawin ang apat na yugto sa ibaba sa pagkakasunud-sunod - aktibong hang, scapular pull, limang segundong sira-sira, tinulungan ng banda - at karamihan sa mga nasa hustong gulang na may ordinaryong training base ay umaabot ng isang malinis na pull-up sa loob ng anim hanggang labindalawang linggo. Ang natitirang bahagi ng gabay na ito ay sumasaklaw sa mga pamantayan, ang lingguhang dosis, at ang mga detalye ng kagamitan na magpapasya kung ang trabaho ay talagang lilipat.
Una, Subukan ang Isang Bagay: ang 20-Second Active Hang
Ang pagsusulit ay tumatagal ng kalahating minuto at hinuhulaan ang halos lahat. Kumuha ng pronated grip na ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at nakabalot ang mga hinlalaki. Nang hindi baluktot ang mga siko, hilahin ang mga talim ng balikat pababa at pabalik, pagkatapos ay hawakan. Sa ilalim ng 10 segundo: build hang muna. 10 hanggang 20 segundo: hangs plus scapular pulls. Mahigit sa 20 segundo na may limang malinis na limang segundong pagbaba: handa ka nang subukan ang mga buong reps.
Bakit sukatin ang isang hang sa halip na magbilang ng mga rep? Dahil ang isang pull-up ay isang gumagalaw na hang, at ang posisyon ng balikat sa ibaba ay nagpapasya kung ang mga lats ay gumagawa ng trabaho o ang joint ay tumatagal ng load. Ang mga atleta na lumalampas sa hakbang na ito ay kadalasang nauuwi sa pag-indayog, pagkibit-balikat, o pakiramdam ang paggalaw sa harap ng balikat kaysa sa ilalim ng kilikili.
Ang timbang ng katawan ay kabilang din sa pagkalkula. Ang bawat kilo sa frame ay isang kilo ang lats lift sa bawat solong rep, kaya ang isang 2 hanggang 3 kg na pagbawas sa masa ng taba ay kadalasang ginagawang malinis na dalawang reps ang natigil na zero. - walang bagong lakas na kailangan, mas kaunting load lang para gumalaw.
Hakbang 1 - Buuin ang Hang at ang Scapular Pull
Patakbuhin ito ng tatlong beses sa isang linggo, sa hindi magkakasunod na araw. Magsimula sa 3 x 20-30 segundo ng aktibong hang at 60 segundong pahinga sa pagitan ng mga set. Pagkatapos 3 x 8 scapular pulls: mula sa isang straight-arm hang, iguhit ang mga blades ng balikat pababa, hawakan ng dalawang segundo, at bitawan nang dahan-dahan. Panatilihing tahimik ang mga buto-buto at ang mga balakang; kung ang mas mababang likod arko, ikaw ay nakabitin sa ligaments sa halip na kalamnan.
Ang pag-setup ng bar ay hindi isang detalye. Para sa paglilipat ng mga hangs, ang bar ay dapat na umupo nang sapat na mataas na ang iyong mga paa ay malinaw sa sahig na may 10-15 cm na natitira, na nangangahulugang humigit-kumulang 2.0 hanggang 2.2 m ng clearance para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang. Ang diameter ng grip ay dapat hayaang mabalot ang mga daliri gamit ang hinlalaki na pumapatong sa hintuturo: ang isang 28 mm na bar ay nababagay sa mas maliliit na kamay, habang ang 32 mm at mas makapal na grip ay ginagawang grip test ang drill bago hamunin ang mga lats. Ang Flex sa bar o ang mga mount nito ay ang pinakakaraniwang sanhi ng pangangati ng balikat sa mga nagsisimulang setup sa bahay , kaya mas mahalaga ang isang matibay na tubo na nakadikit sa dingding o nakabitin sa rack kaysa sa tapusin.
MENCIRO Black Steel Pull-Up Bar para sa Pagsasanay sa Lakas Isang compact na bakal na pull-up bar na may non-slip grip, na angkop sa mga kinokontrol na hang at sira-sira na reps sa mga setup sa bahay o gym. Tingnan ang Produkto → Hakbang 2 - Pagmamay-ari ang Negatibo Bago Mo Habulin ang Rep
Ang mga eccentric ay bumubuo ng eksaktong curve ng lakas ng isang pull-up habang hinahayaan kang magsimula sa itaas, kung saan ka pinakamalakas. Tumalon o humakbang pataas upang maalis ng baba ang bar, pagkatapos ay ibaba ang buong limang segundo hanggang sa tuwid ang mga braso, na pinananatiling aktibo ang mga balikat sa ibaba. Gumawa ng 3 set ng 3, dalawang beses sa isang linggo, na may dalawang minutong pahinga. Huwag kumuha ng sira-sira na mga set sa kabiguan - ang pananakit sa panloob na siko ay ang karaniwang presyo ng labis na mga negatibo.
Ang hagdan sa ibaba ay ang buong programa sa isang view. Umakyat lamang kapag ang paunang kondisyon ay matapat na natugunan, hindi kapag sinabi ng kalendaryo.
| entablado | Target na dosis | Mga session kada linggo | Advance kung kailan |
|---|---|---|---|
| Aktibong hang | 3 x 20-30 s | 3 | Nakahawak ang 30 s na naka-set ang mga balikat at walang swing |
| Scapular pull | 3 x 8, 2 s na pisilin | 3 | 8 reps nang walang kibit-balikat o arching |
| Band-assisted pull-up | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 sa parehong kapal ng banda |
| Sira-sira lang | 3 x 3-5, 5 s na mas mababa | 2 | 3 x 5 malinis na limang segundong pagbaba |
| Buong pull-up | 4 x 1-3 | 3 | 5 reps na malinaw ang baba sa ibabaw ng bar |
Hakbang 3 - Punan ng Mga Hanay at Band Work ang Mga Gaps
Ang mga pull-up ay isang vertical pull na may makitid na margin ng error. Ang mga hilera ay nagsasanay sa parehong mga kalamnan na may mas maraming lakas at hindi gaanong nakakapagod, kaya patuloy na humila ng lakas ng tunog nang humigit-kumulang dalawang beses sa iyong lakas ng pagpindot habang hinahabol mo ang isang unang rep.
- Isang-braso na dumbbell row: 3 x 10-12 bawat gilid na may dalawang segundong pagpisil sa itaas at walang pag-ikot ng katawan.
- Band pull-apart o face pull: 3 x 15 na may mga siko sa taas ng balikat - pinoprotektahan nito ang posisyon ng balikat na kailangan mo sa ibaba ng rep.
- Sinusuportahan ng dibdib o baligtad na hilera: 3 x 8-10, humihinto ng isang rep nang hindi nawawala ang posisyon ng balikat.
- Mga extension sa likod sa isang roman na upuan o 45-degree na bangko: 3 x 12-15, na nagpapanatiling malinis sa linya ng katawan habang pataas; sakop nito ang mga anggulo ng pag-setup back-extension bench guide .
Para sa gawaing paggaod, ang isang pares ng dumbbells sa 2 kg na hakbang ay sumasaklaw sa lahat mula sa scapular retraction hanggang sa mga load na row sa loob ng maraming taon, at ang mga goma na pinahiran ng ulo ay nakaligtas sa pagkakalagay sa pagitan ng mga set na mas mahusay kaysa sa pininturahan na cast iron.
MENCIRO Rubber Hex Dumbbell Set para sa Strength Training Rubber-coated hexagonal dumbbells na may malinaw na mga marka ng timbang, na angkop sa paggaod at functional na lakas ng trabaho; ang mga sukat ay nako-customize para sa bahay o komersyal na mga gym. Tingnan ang Produkto → Bumuo ng Mga Checkpoint na Nagpapasya sa Kalidad ng Rep
- Nililinis ng baba ang bar at ang mga mata ay nananatiling pasulong - ang leeg ay hindi umuurong pataas.
- Ang mga siko ay bumababa at pabalik patungo sa mga tadyang. Ang mga kamay ay mga kawit, hindi ang makina.
- Ang mga buto-buto ay mananatiling pababa at ang mga glute ay mananatiling naka-braced; walang sipa sa paa hanggang sa maging komportable ang mga mahigpit na reps.
- Ang pagbaba ay tumatagal ng hindi bababa sa dalawang segundo at nagtatapos sa isang aktibong hang, hindi isang gumuhong patay na hang.
- Ang mahigpit na pagkakahawak ay nananatiling simetriko. Kung ang isang gilid ay unang napagod, paliitin ang pagkakahawak sa pamamagitan ng isang lapad ng kamay.
- Itigil ang isang rep bago mabigo sa unang anim na linggo; Ang mga malinis na reps ay bumuo ng pattern nang mas mabilis kaysa sa mga gilingan.
Mga Pagpipilian sa Kagamitan na Nagbabago sa Learning Curve
Tatlong variable ang magpapasya kung ano ang pakiramdam ng isang bar sa ilalim ng pagkarga: paninigas ng tubo, diameter ng pagkakahawak at paraan ng pag-mount.
Maghanap ng 1.5-2 mm na steel tube wall, welded flanges sa halip na mga pressed cap, at nakasaad na load rating na hindi bababa sa 150 kg. Ang isang bar na nakabaluktot ng isa o dalawang milimetro sa ilalim ng 70 kg na atleta ay mainam; ang isa na kitang-kitang yumuko ay nagbabago sa ilalim na posisyon at ginagawang mas mahirap ang unang rep kaysa sa kailangan nito.
Para sa mga studio floor at small-group coaching, ang isang power cage na may pinagsamang pull-up bar ay lumulutas sa taas, clearance at kaligtasan nang sabay-sabay. Ang isang 1.2 m by 1.2 m footprint ay umaangkop sa karamihan ng mga sulok, ang crossbar ay nagdodoble bilang isang hang station, at ang frame ay nag-iiwan pa rin ng puwang para sa mga squats at press sa parehong session. Kung ikaw ay nagbibigay ng pasilidad sa halip na isang garahe, ang mas malawak na hanay ng lakas sumasaklaw sa mga bangko, rack at imbakan ng dumbbell na nagpapanatili sa isang pull-up na istasyon na magagamit.
MENCIRO Multifunctional Power Cage para sa Full-Body Strength Training Isang space-efficient steel power cage na pinagsasama ang squat, bench, pull-up, dip at landmine station para sa full-body na pagsasanay sa mga studio o home gym. Tingnan ang Produkto → Isang Anim na Linggo na Plano na Nababagay sa Tatlong Sesyon sa Isang Linggo
- Linggo 1-2: aktibong hang 3 x 25 s, scapular pull 3 x 8, sira-sira 3 x 3 sa limang segundo, one-arm dumbbell row 3 x 10 bawat gilid.
- Linggo 3-4: magdagdag ng mga pull-up na tinulungan ng banda 3 x 5 na may light band, panatilihing 3 x 4 ang mga eccentric, at bawasan ang kapal ng banda linggo-linggo sa halip na magdagdag ng mga reps.
- Linggo 5-6: test singles - 5 set ng 1 full rep na may 2-3 minutong pahinga - pagkatapos ay tapusin gamit ang 3 x 6 band-assisted reps sa pinakamanipis na banda na nagpapanatili pa ring malinis sa paggalaw.
Panatilihin ang mga session sa 25-30 minuto at magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga hard set; ang nervous system, hindi ang muscle, ang itinuturo mo. Tuwing ikaapat na linggo, bawasan ang volume ng humigit-kumulang 40 porsiyento at panatilihing gumagana ang pamamaraan, na kung saan sa wakas ay nararamdaman ng karamihan sa mga nakatigil na atleta na nakabukas ang lats.
Subukan tuwing dalawang linggo, hindi bawat sesyon. Ang mga paulit-ulit na maximum na pagsubok ay ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit umuupo ang mga nagsisimula sa zero reps sa loob ng ilang buwan.
Limang Pagkakamali na Nagpapanatili sa Mga Nagsisimula sa Zero Reps
- Pagpili ng isang banda na sapat na makapal upang alisin ang halos lahat ng timbang ng katawan, kaya ang mga lats ay hindi kailanman nakakatugon sa tunay na pagkarga.
- Pagsasanay ng mga pull-up sa magkakasunod na araw at napagkakamalang pag-unlad ang sakit.
- Hinahabol ang kipping o butterfly reps bago magkaroon ng isang mahigpit na rep.
- Nilaktawan ang sira-sira dahil ito ay parang regression kaysa sa pinakamabilis na ruta.
- Stacking grip-heavy work - heavy deadlifts, long carries, long hangs - on the same day and then blaming the programme.
Ano Talaga ang Pag-unlad
Ang zero sa isang rep ay karaniwang tumatagal ng anim hanggang labindalawang linggo sa tatlong session sa isang linggo; isa hanggang limang malinis na pag-uulit ay karaniwang tumatagal ng isa pang walo hanggang labindalawa. Ang mga mas mabibigat na atleta at sinumang bago sa pagsasanay sa lakas ay nakaupo sa mas mahabang dulo ng hanay na iyon, at ito ay normal, hindi isang pagkabigo ng pamamaraan.
Dalawang palatandaan ng babala ang nararapat na kumilos nang maaga. Ang sakit sa loob ng siko sa panahon ng mga sira-sira ay nangangahulugan ng pagputol ng sira-sira na volume sa kalahati sa loob ng dalawang linggo. Ang isang kurot sa tuktok ng paghila ay nangangahulugan ng pagpapaliit sa pagkakahawak at muling pagsuri sa posisyon ng balikat sa aktibong hang. Parehong mabilis na umayos ang dalawa kapag nahuli sa unang linggo at nagpapatuloy nang ilang buwan kapag hindi pinansin - ang pagkakapare-pareho sa isang submaximal na dosis ay nakakatalo sa heroics sa bawat oras.
