Tatlong set ng 30 crunches, apat na session sa isang linggo, para sa walong buwan, at ang parehong flat midsection. Ang talampas na iyon ay ang karaniwang kuwento sa pangunahing pagsasanay, at ang pag-aayos ay halos hindi isang bagong pagkakaiba-iba ng langutngot. Ito ay paglaban. Sa sandaling lumipat ka mula sa bodyweight reps patungo sa pinakamahusay na mga ehersisyo sa tiyan na may mga timbang, ang abs sa wakas ay nakakakuha ng stimulus na maaari nilang iakma.
Ang maikling sagot muna: sanayin ang core tulad ng iba pang kalamnan. Ibig sabihin 3 hanggang 4 na set ng 8 hanggang 15 na kinokontrol na pag-uulit, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na may load na maaari mong dagdagan bawat dalawang linggo . Ang mga paggalaw na nagpapadali sa pag-unlad na iyon ay ang mga direktang tumatanggap ng dumbbells, plates o cable resistance, at ang mga gumagamit ng anti-movement tension na maaari mong sukatin sa pamamagitan lamang ng pagkuha ng mas mabigat na bell. Ang lahat sa ibaba ay binuo sa paligid ng ideyang iyon.
Bakit ang Dagdag na Paglaban ay Nagtagumpay sa Walang katapusang Rep
Ang crunch ay spinal flexion, at ang spinal flexion ay limitado sa kung gaano karaming bigat ang kayang hawakan ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Mabilis na dumating ang kisame. Karamihan sa mga sinanay na lifter ay umabot sa isang punto kung saan ang 50 unloaded crunches ay parang cardio sa halip na lakas, na isang senyales na ang stimulus ay nawala sa hanay na bumubuo ng tissue.
- Ang pag-unlad ay masusukat mo. Ang 10 lb dumbbell na nagiging 15 lb dumbbell sa loob ng anim na linggo ay totoong overload. Ang pagpunta mula 50 hanggang 70 bodyweight reps ay kadalasang pagbabago sa pagtitiis.
- Isang rep range na bumubuo ng tissue. Ang load core work ay nagpapanatili sa iyo sa 8 hanggang 15 rep window, kung saan mataas ang tensyon sa bawat rep at madaling subaybayan ang form, kung ikaw ay nagtuturo sa iyong sarili o sa isang silid ng mga kliyente.
- Carryover sa mabibigat na elevator. Ang paglaban sa extension, pag-ikot at baluktot sa gilid ay eksakto kung ano ang ginagawa ng trunk sa panahon ng squat, isang split-stance press o isang one-arm row. Sinanay sa ilalim ng pagkarga, ang kasanayang iyon ay lumilipat.
- Pagsusukat para sa magkahalong grupo. Ang pagbaba sa isang 5 lb na plato o isang magaan na cable ay ginagawang magagamit ang parehong ehersisyo para sa isang baguhan at isang advanced na lifter sa parehong palapag ng gym.
Isang pag-iingat bago ka mag-load ng anuman: kunin muna ang posisyon. Kung hindi ka makakahawak ng malinis na tabla sa loob ng 45 segundo, o panatilihing patag ang ibabang likod sa pamamagitan ng isang patay na bug sa timbang, ang pagdaragdag ng dumbbell ay magbibigay lamang sa iyo ng mas mabigat na bersyon ng isang masamang posisyon.
Limang Weighted Ab Exercises na Dapat Matutunan Una
1. Weighted Dead Bug (Anti-Extension)
Humiga sa iyong likod na ang mga tadyang ay hinila pababa, hawak ang isang dumbbell o isang maliit na plato sa ibabaw ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay. Iunat ang kabaligtaran na braso at binti nang dahan-dahan, pagkatapos ay bumalik. Magsimula sa 5 hanggang 10 lb para sa 8 hanggang 12 reps bawat panig . Ang masusukat na pamantayan ay ang ibabang likod: kung ito ay umangat sa sahig, ang kargada ay masyadong mabigat anuman ang sinasabi ng bilang ng rep.
2. Half-Kneeling Pallof Press (Anti-Pag-ikot)
Magtakda ng cable o band sa taas ng dibdib, lumuhod sa loob ng tuhod, at pindutin nang diretso ang hawakan mula sa sternum. Ang hawakan ay susubukan na hilahin ka sa pag-ikot; tigilan na ng abs. Gumamit ng 10 hanggang 20 lb ng cable resistance para sa 10 hanggang 12 reps bawat gilid, na huminto ng isang segundo sa buong extension.
3. Dumbbell o Kettlebell Suitcase Carry (Anti-Lateral Flexion)
Kunin ang isang kampanilya, maglakad ng 30 hanggang 40 metro na may antas ng mga balikat at ang mga tadyang ay nakasalansan sa ibabaw ng pelvis. Ang 25 lb na kampanilya sa bawat kamay ay ibang-iba na pagsubok kaysa 25 lb sa isang kamay, kaya magsimula sa bersyon ng single-arm. Ang paglaban sa isang baluktot sa gilid ay ang nagsasanay sa mga oblique at quadratus lumborum, at ito ang pinakamabilis na paraan upang turuan ang isang trunk na manatiling nakasalansan sa ilalim ng pagkarga.
Vinyl Cast Iron Kettlebell 1. Epekto ng pagsasanay sa buong katawan: Ang klasikong paggalaw ng swing ay epektibong nagta-target sa mga kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan (gaya ng rhomboids, trapezius, deltoids at forearms), posterior ch... Tingnan ang Produkto → 4. Tanggihan ang Dumbbell Crunch (Loaded Flexion)
Magtakda ng isang bangko sa isang 15 hanggang 20 degree na pagbaba, hawakan ang isang dumbbell sa dibdib, at kulutin ang isang vertebra sa isang pagkakataon. Gumamit ng 10 hanggang 25 lb para sa 10 hanggang 15 reps. Ang pagtanggi ay nagpapataas ng saklaw ng paggalaw, at ang dumbbell ay nagbibigay sa iyo ng 5 lb na hakbang sa tuwing 15 reps ay nagsisimulang kumportable.
5. Renegade Row (Anti-Rotation sa isang Plank)
Dalawang dumbbells sa sahig, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, isang hilera sa isang pagkakataon habang ang mga balakang ay nananatiling parisukat sa lupa. Gumamit ng 15 hanggang 25 lb bawat kamay para sa 8 hanggang 10 hilera bawat gilid. Kung ang balakang ay umuuga, ikaw ay gumagaod nang may momentum kaysa sa core.
Pagtutugma ng Load at Reps sa Movement
Ang pagpili ng timbang ay kung saan nagkakamali ang karamihan sa mga tao. Ang mga pattern ng anti-movement tulad ng carries at Pallof presses ay nagpaparaya ng mas maraming load kaysa sa load flexion, dahil ang gulugod ay hindi gumagalaw sa ilalim ng resistance na iyon. Gamitin ang talahanayan sa ibaba bilang panimulang punto, pagkatapos ay ayusin sa maliliit na hakbang ng isang laki ng dumbbell o humigit-kumulang 2 hanggang 5%.
| Pattern | Mga Halimbawang Pagsasanay | Panimulang Pag-load | Mga Nagtatrabahong Rep | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Anti-extension | Timbang patay na bug, plato hollow hold | 5-10 lb | 8-12 bawat panig | Tadyang pababa, mababang likod patag |
| Na-load ang pagbaluktot | Tanggihan ang dumbbell crunch, umupo upang pindutin | 10-25 lb | 10-15 | Kulutin ang isang vertebra sa isang pagkakataon |
| Anti-rotation | Half-kneeling Pallof press, renegade row | 10-25 lb | 8-12 bawat panig | Itulak palabas, huwag pilipit |
| Anti-lateral flexion | Dala ng maleta, dala ng magsasaka sa isang braso | 20-40 lb bawat kamay | 30-40 m o 30-45 s | Antas ng balikat |
| Rotation | Dumbbell woodchop, Russian twist | 8-20 lb | 10-12 bawat panig | Tahimik ang balakang, lumiliko ang ribcage |
Isang Two-Session Weekly Core Plan
Ang timbang na pangunahing gawain ay hindi nangangailangan ng sarili nitong araw ng pagsasanay. Ang dalawang maiikling bloke, na nakadikit sa dulo ng isang kasalukuyang session ng lakas, ay sapat na upang humimok ng pag-unlad nang hindi nagnanakaw ng pagbawi mula sa mga pangunahing elevator.
- Session A: weighted dead bug, 3 set ng 10 bawat gilid sa 5 hanggang 10 lb.
- Session A: tanggihan ang dumbbell crunch, 3 set ng 12, pagdaragdag ng 5 lb tuwing 15 reps ang pakiramdam na kontrolado.
- Session B: half-kneeling Pallof press, 3 set ng 10 bawat gilid.
- Session B: dala ng maleta, 3 set ng 30 metro bawat gilid, pagkatapos ay renegade row, 3 set ng 8 bawat gilid.
Pag-unlad sa isang dalawang linggong cycle kaysa sa bawat session. Magdagdag ng 5 lb, o isang pagtaas ng dumbbell, pagkatapos mong pindutin ang tuktok ng hanay ng rep na may malinis na posisyon sa dalawang magkasunod na session. Panatilihin ang pangunahing gawain sa dalawa o tatlong sesyon sa isang linggo, hindi araw-araw; ang abs ay bumabawi tulad ng anumang iba pang kalamnan, at ang pagbaba ng bench na nakakandado nang matatag sa posisyon ay ginagawang madaling ulitin ang load flexion na may parehong hanay ng paggalaw sa bawat set.
Ergonomic Black Weight Bench Pangkalahatang-ideya ng Produkto Ang Ergonomic Black Weight Bench ay kumakatawan sa isang pambihirang tagumpay sa disenyo ng kagamitan sa fitness na nakasentro ng tao, na pinagsasama ang mga advanced na prinsipyo ng ergonomic na may pro... Tingnan ang Produkto → Kagamitang Ginagawang Praktikal ang Weighted Core Work
Para sa isang setup sa bahay, tatlong piraso ang sumasaklaw sa halos lahat ng bagay sa artikulong ito: isang pares ng adjustable dumbbells sa 5 hanggang 25 lb bawat hanay ng kamay, isang bench na nakahilig at bumababa, at isang ab roller para sa anti-extension na trabaho na hindi nangangailangan ng cable stack. Ang isang solong kettlebell sa pagitan ng 20 at 35 lb ay nagbubukas ng mga carries, windmill at kalahating Turkish get-up.
Ang isang ab roller ay isa sa hindi gaanong mapagpatawad na mga pangunahing tool, na eksakto kung bakit ito gumagana. Ang rollout distance ay ang variable na kinokontrol mo, at ang isang matte-finished na gulong na may makinis na axle ay nagpapanatili sa paggalaw na tahimik at nauulit, upang matukoy mo ang pagkakaiba sa pagitan ng isang tunay na pagtaas ng hanay at isang pag-alog na iyong nalabanan.
Ultimate Core Strength Ab Roller para sa Epektibong Pag-eehersisyo sa Bahay 1. Simpleng disenyo: Ang gulong ng tiyan ay kadalasang gawa sa mga de-kalidad na engineering plastic o iba pang matibay na materyales, na may simple at eleganteng disenyo at magandang... Tingnan ang Produkto → Ang mga komersyal na mamimili ay nahaharap sa ibang problema: tibay at pag-uulit sa dose-dosenang mga istasyon. Ang Nantong Dingfeng Fitness Equipment ay gumawa ng strength at cardio equipment mula noong 2009, na may higit sa 200 empleyado, dalawang planta na sumasaklaw sa 44,000 square meters, at taunang output na humigit-kumulang 400,000 units. Mahalaga ang ganoong uri ng sukat kapag tinutukoy mo kagamitan sa pagsasanay ng lakas para sa isang buong core at free-weight zone, dahil ang mga rack, dumbbell set at benches ay kailangang dumating bilang isang tugma, maaaring palitan na hanay sa halip na bilang mga one-off na item.
Kung ang iyong mga pares ng programa ay nag-load ng core work sa lower-back na accessory na pagsasanay, ang isang Roman chair ay makakakuha ng lugar nito sa floor plan. Ang mga frame tolerance, kapal ng pad at adjustability ay ang tatlong detalyeng nagpapasya kung ito ay nabubuhay sa pang-araw-araw na komersyal na paggamit, at ang aming Gabay sa mamimili ng upuang Romano naglalakad sa kung ano ang titingnan bago lumabas ang isang purchase order.
Mga Pagkakamali na Pinipigilan ang Matimbang na Pag-unlad
- Naglo-load bago mag-bracing. Kung ang mga buto-buto ay sumiklab o ang mas mababang likod na arko, bawasan ang timbang kaysa sa pamantayan.
- Hinahabol ang mga reps sa pagkarga. Apatnapung sloppy crunches ay hindi nakakalamang sa 12 controlled reps na may dumbbell sa dibdib.
- Pagsasanay sa core araw-araw. Tinalo ng dalawa o tatlong kalidad na session ang pitong pagod.
- Ang paglaktaw ay nagdadala. Ang load ay nagdadala ng build trunk stability sa ilang minuto at direktang inilipat sa squats at presses.
- Nagmamadali sa pagbaba ng yugto. Dalawa hanggang tatlong segundo sa sira-sira ay kung saan nabubuhay ang karamihan sa tensyon sa load flexion.
- Jumping load linggu-linggo. Ang isang dalawang linggong ikot ng pag-unlad ay nag-iiwan ng puwang para sa pagbawi at pinananatiling tapat ang mga posisyon.
Pumili ng apat na paggalaw mula sa listahan sa itaas: isang anti-extension, isang anti-rotation, isang carry at isang naka-load na flexion exercise. Panatilihin ang mga ito sa loob ng walong linggo, at magdagdag ng 5 lb sa tuwing ang tuktok ng hanay ng rep ay nararamdaman pa rin na kontrolado. Ang nag-iisang pagbabago sa resistensya ay ang pagkakaiba sa pagitan ng paggalaw ng iyong abs at ang aktwal na pagpapalakas sa kanila.
