Ang isang bodyweight crunch ay tumitigil sa paghamon sa karamihan ng mga tao sa isang lugar sa paligid ng rep 20. Sa paglipas ng puntong iyon ay sinasanay mo ang pagtitiis, hindi ang lakas, at ang iyong abs ay may kaunting dahilan upang umangkop. Iyan ang eksaktong problemang nilulutas ng weighted ab training: Ang idinagdag na pagkarga ay ginagawang isang kalamnan ang iyong midsection na maaari mong isulong , sa parehong paraan na magdagdag ka ng mga plato sa isang squat o isang press. Sinasaklaw ng gabay na ito ang pinakamabisang pagsasanay sa abs na may mga timbang, makatotohanang panimulang load para sa bawat paggalaw, at isang 20 minutong circuit na maaari mong patakbuhin nang dalawang beses sa isang linggo.
Isang inaasahan na itinakda bago ang unang set: ang load core work ay bumubuo ng lakas ng tiyan at kapal ng kalamnan, habang ang nakikitang kahulugan ay nakadepende pa rin nang malaki sa taba ng katawan, kung saan ang diyeta at kabuuang dami ng pagsasanay ay kumokontrol nang higit sa anumang solong ehersisyo sa ab.
Bakit Magdagdag ng Timbang sa Ab Exercises
Ang maikling sagot: ang kalamnan ng tiyan ay tumutugon sa progresibong labis na karga tulad ng bawat iba pang kalamnan ng kalansay , at ang panlabas na pag-load ay ang pinaka mahusay na paraan upang gawin ito.
- Strength-range stimulus: ang mga set ng 8 hanggang 12 reps na may dagdag na resistensya ay nagtutulak sa rectus abdominis para lumapot, habang ang mga set ng 25 o higit pang bodyweight reps ay kadalasang nagsasanay ng tibay.
- Carryover sa malalaking elevator: ang bracing under load sa crunches, carries at swings ay bumubuo ng trunk stability na humihingi ng squats, deadlifts at overhead presses.
- Kahusayan sa oras: pinapalitan ng tatlong set ng 10 weighted crunches ang limang set ng 30 bodyweight reps.
- Kumpletong pag-unlad: ang pagpapares ng load flexion na may anti-rotation at anti-extension na trabaho ay magkakasamang tumama sa rectus abdominis, obliques at deep transverse abdominis.
Isang makatotohanang tala sa mga resulta: habang lumalakas ang iyong core, maaaring tumaas ang sukat bago magbago ang iyong baywang, dahil ang bagong tissue ng kalamnan at normal na pagpapanatili ng tubig sa pagsasanay ay parehong nakarehistro sa sukat. Ang aming nagpapaliwanag sa bakit ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magdulot ng pansamantalang pagtaas ng timbang lumalakad sa pattern na iyon.
Paano Pumili ng Tamang Timbang
Pumili ng load na maaari mong kontrolin 8 hanggang 12 reps na may dalawang malinis na reps pa rin sa tangke . Kapag ang 12 makinis na pag-uulit ay parang nauulit sa dalawang session, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg. Para sa mga paggalaw na mabibigat sa pag-ikot tulad ng mga Russian twist at woodchops, magsimula sa humigit-kumulang kalahati ng iyong crunch load, dahil ang lumbar spine ay pinahihintulutan ang pag-ikot ng stress na naiiba kaysa sa pagbaluktot.
| Kagamitan | Pinakamahusay na weighted ab exercises | Karaniwang panimulang pagkarga | Bakit ito gumagana |
|---|---|---|---|
| Hex o pinahiran na dumbbell | Mga crunches, sit-up, patay na surot, pullover | 4-10 kg | Ang mga patag na mukha ay huminto sa pag-ikot; madaling hawakan sa dibdib o sa itaas |
| Kettlebell | Mga swing, bitbit ng maleta, hawak ng kopita | 8-16 kg | Ang offset handle ay naglo-load sa trunk nang walang simetriko at nagsasanay ng matitigas na bracing |
| Timbang plato | Russian twists, weighted extension | 5 kg | Ang slim profile ay nakaupo nang patag sa dibdib o sa pagitan ng mga paa |
| Ab roller | Anti-extension finishers | Timbang ng katawan | Pinapalawak ang parehong pangangailangan ng bracing nang walang spinal flexion sa ilalim ng load |
Para sa karamihan ng mga setting ng bahay at komersyal, ang isang hexagonal na dumbbell ay ang nag-iisang pinaka maraming nalalaman na tool sa listahang ito, dahil pinipigilan ito ng mga patag na mukha na gumulong at natural itong umupo sa dibdib o sa magkabilang kamay.
Vinyl Neoprene Rubber Coated Hex Dumbbell Pangkalahatang-ideya ng Produkto Ang Vinyl Neoprene Rubber Coated Hex Dumbbell ay kumakatawan sa isang groundbreaking innovation sa fitness equipment, na pinagsasama ang tatlong superior coating technologi... Tingnan ang Produkto → Upper Abs: Tatlong Weighted Flexion Exercise
Weighted Crunch
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang mga tuhod at patag ang mga paa. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay sa iyong dibdib, o sa haba ng braso patungo sa kisame upang pahabain ang pingga. Kulutin hanggang sa maalis ng mga talim ng balikat ang sahig, huminto ng isang segundo, pagkatapos ay ibaba sa loob ng tatlong segundo. gumanap 3 set ng 10 hanggang 12 reps . Ang overhead na bersyon ay nagdaragdag ng kahirapan nang hindi nagdaragdag ng timbang, na ginagawang kahit na ang maliliit na dumbbells ay nakakagulat na epektibo.
Dumbbell Sit-Up para Pindutin
Mula sa parehong panimulang posisyon, umupo nang buo habang pinindot ang dumbbell sa itaas, pagkatapos ay baligtarin ang kilusang nasa ilalim ng kontrol. Pinipilit ng pagpindot sa itaas ang iyong trunk na patatagin habang gumagana ang mga braso, na malapit na ginagaya kung paano kumikilos ang core sa panahon ng compound lifting. Kumpletuhin ang 3 set ng 8 hanggang 10 reps.
Straight-Arm Pullover Crunch
Nakahiga sa isang patag na bangko, hawakan ang isang light dumbbell sa magkabilang kamay sa itaas ng iyong dibdib. Ibaba ang bigat sa isang arko sa likod ng iyong ulo habang pinapanatili ang mga tadyang pababa, pagkatapos ay i-cruch ang mga tadyang patungo sa mga balakang habang ibinabalik mo ang bigat. Ang bangko ay nagbibigay-daan sa mas mahabang hanay ng paggalaw kaysa sa sahig, kaya magsimula sa 2 hanggang 5 kg lamang at panatilihing nakakadikit ang ibabang likod sa pad.
Lower Abs at Anti-Extension na Trabaho
Weighted Reverse Crunch
Pigain ang isang magaan na dumbbell na 2 hanggang 5 kg sa pagitan ng iyong mga paa, humiga sa iyong likod gamit ang mga kamay sa tabi ng iyong mga balakang, at kulutin ang pelvis patungo sa mga tadyang. Ibaba nang dahan-dahan sa loob ng tatlong segundo; ang lowering phase ay kung saan gumagana ang lower fibers ng rectus abdominis. Maghangad ng 3 set ng 10 reps.
Dumbbell Dead Bug
Hawakan ang isang magaan na dumbbell sa itaas ng iyong dibdib. Iunat ang kabaligtaran na braso at binti patungo sa sahig habang pinapanatili ang ibabang likod na nakadiin, bumalik, at lumipat sa gilid. gumanap 3 set ng 8 reps bawat panig . Kung ang ibabang likod ay arko, paikliin ang hanay bago magdagdag ng anumang timbang.
Weighted Leg Raise
Hawakan ang isang bangko o isang matatag na anchor para sa suporta, hawakan ang isang maliit na dumbbell sa pagitan ng mga paa, at itaas ang mga tuwid na binti sa patayo. Ibaba sa loob ng tatlo hanggang apat na segundo nang hindi umuugoy. Magsimula sa 2 kg o mas mababa, dahil ang momentum sa ibaba ay nagnanakaw ng trabaho mula sa abs.
Obliques at Rotational Strength
Kettlebell Swing
Ang swing ay isang hip hinge, hindi isang squat: itaboy ang mga balakang pasulong at hayaang lumutang ang kampana sa taas ng dibdib. Ang bawat rep ay nagtatapos sa isang hard brace, kaya naman ang mga swing ay bumubuo ng malakas, hindi nakakapagod na abs sa tabi ng glutes at hamstrings. Magsimula sa 3 set ng 15 reps gamit ang isang 8 hanggang 12 kg na kampanilya, at panatilihing nakakarelaks ang mga braso upang magawa ng balakang.
Vinyl Cast Iron Kettlebell 1. Epekto ng pagsasanay sa buong katawan: Ang klasikong paggalaw ng swing ay epektibong nagta-target sa mga kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan (gaya ng rhomboids, trapezius, deltoids at forearms), posterior ch... Tingnan ang Produkto → Dala ng maleta
Hawakan ang isang mabigat na dumbbell o kettlebell sa iyong tagiliran, tumayo nang matangkad, at lumakad nang 30 hanggang 40 metro nang hindi nakasandal. Pinipilit ng load side na magtrabaho ng overtime ang kabaligtaran na mga oblique. Tatlong dala sa bawat panig ay sapat na; pumili ng timbang na ginagawang tapat ang huling sampung metro.
Russian Twist at Woodchop
Para sa mga twist, umupo nang nakayuko ang mga tuhod at paikutin ang isang plato o light dumbbell mula sa balakang hanggang sa balakang habang nakataas ang dibdib. Para sa mga woodchops, ang isang cable o banda ay gumagalaw nang mababa sa matataas na tren sa parehong dayagonal na chain na nakatayo. Alinmang paraan, 3 set ng 10 hanggang 12 reps per side na may pag-ikot na nagmumula sa kalagitnaan ng likod, hindi ang lumbar spine.
Isang 20-Minutong Weighted Core Circuit
Patakbuhin ang circuit na ito dalawang beses sa isang linggo sa pagtatapos ng isang sesyon ng lakas. Pumili ng mga load na nag-iiwan ng dalawang reps na nakalaan sa unang round, magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga round, at kumpletuhin ang kabuuang apat na round.
- Timbang langutngot - 12 reps
- Dumbbell dead bug - 8 reps bawat gilid
- Kettlebell swing - 15 reps
- Dala ng maleta - 30 metro bawat gilid
- Weighted reverse crunch - 10 reps
Kung ang pag-ikot ay magsisimulang tumagal ng mas mahaba kaysa sa limang minuto, ibaba ang isang kilo mula sa bawat paggalaw bago mag-cut ng mga reps; ang goal ay quality ng brace, hindi speed.
Mga Panuntunan sa Programming at Mga Karaniwang Pagkakamali
- Dalas: sanayin ang weighted core dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga session; bumabawi ang kalamnan ng tiyan tulad ng ibang kalamnan.
- Pag-unlad: magdagdag ng mga reps bago ang timbang, pagkatapos ay magdagdag ng 1 hanggang 2 kg kapag nagmamay-ari ka ng 12 clean reps.
- Paghinga: huminga nang palabas sa pagsisikap at huwag kailanman pigilin ang iyong hininga sa panahon ng pagdadala o pag-indayog.
- Posisyon ng leeg: suportahan ang ulo na may nakakulong mga kamay nang hindi hinihila, at panatilihing halos isang kamao ang lapad sa pagitan ng baba at dibdib.
- Balanse: kung ang bawat session ay crunches, magdagdag ng extension work. Ang mga hyperextension sa isang Romanong upuan, na may magagaan na plato na nakayakap sa dibdib, ay nagpapalakas sa posterior kalahati ng core na hindi kailanman hinahawakan ng mga flexion exercises.
Foldable Hyperextension Roman Chair 1. Natitiklop na disenyo: Ang Romanong upuan ay gumagamit ng isang natitiklop na disenyo, na madaling matiklop kapag hindi ginagamit, nakakatipid ng espasyo sa imbakan, at partikular na angkop para sa bahay... Tingnan ang Produkto → Magsimula sa apat o lima sa mga pagsasanay sa itaas, hawakan ang bawat set sa hanay ng 8 hanggang 12 rep, at magdagdag ng maliit na plato o isang kilo sa tuwing magiging maayos ang huling set. Sinasaklaw ng mga dumbbells ang karamihan sa listahang ito, ang isang kettlebell ay nagdaragdag ng mga swings at carries, at isang bangko o Romanong upuan ang nagpapalawak sa iyong mga opsyon sa range-of-motion. Kung ikaw ay naglalagay ng isang home gym o naglalagay ng isang komersyal na palapag, mag-browse nang buo hanay ng mga kagamitan sa pagsasanay ng lakas upang tumugma sa mga timbang, bangko at mga pangunahing tool sa isang pagkakasunud-sunod.
