Isipin ang isang home gym na may hawak na power rack, isang 2.2 m bar, isang pares ng adjustable dumbbells at humigit-kumulang 40 minuto ng magagamit na oras ng pagsasanay. Ang may-ari ay hindi nangangailangan ng 40 na pagsasanay. Ang isang workable compound workout list para sa setup na iyon ay siyam na paggalaw ang haba, at dalawa sa mga ito ay maaaring ipagpalit tuwing anim na linggo nang hindi hinahawakan ang natitirang bahagi ng plano.
Iyan ang buong lohika ng tambalang pagsasanay: mas kaunting paggalaw, mas maraming joints na gumagana sa bawat pag-uulit, at isang linggo ng pagsasanay na akma pa rin sa trabaho at pamilya. Ang pitong pattern ng paggalaw ay sumasakop sa buong katawan; isang carry at isang power pattern tapusin ang listahan. Lahat ng iba pa - set, reps, rest period, bar diameter, rack footprint - ay umiiral upang suportahan ang siyam na pagpipiliang iyon sa halip na palitan ang mga ito.
Ano ang Gumagawa ng isang Exercise Compound
Ang isang ehersisyo ay tambalan kapag ito ay gumagalaw ng dalawa o higit pang mga kasukasuan sa ilalim ng pagkarga habang ang isang malaking prime mover ang gumagana at ang mas maliit na mga kalamnan ng stabilizer ay humahawak sa posisyon. Ang isang standing overhead press ay binibilang: ang mga bukung-bukong, tuhod, balakang, gulugod at mga balikat ay lahat ay lumalaban sa paggalaw habang ang bar ay naglalakbay sa itaas. Ang naka-upo na machine press ay hindi, dahil hawak ng makina ang iyong posisyon para sa iyo.
Tatlong praktikal na tseke ang mabilis na nag-uuri ng listahan ng kandidato:
- Joint count: tuhod at balakang parehong yumuko sa isang squat; siko lang ang gumagalaw sa isang kulot.
- Demand ng stabilizer: ang mga nakatayong variation ay humihingi ng higit pa sa trunk kaysa sa mga nakaupo o sinusuportahang bersyon.
- Potensyal sa pag-load: ang isang compound lift ay maaaring isulong sa maliliit na hakbang, at ang 2.5 kg bawat panig ay isang normal na pagtalon sa isang Olympic bar.
Ang gawaing paghihiwalay ay hindi walang silbi. Ito ay nabibilang lamang pagkatapos ng pag-angat ng tambalan, bilang dalawa hanggang apat na hanay ng mga accessory, hindi kailanman bilang angkla ng isang session.
Ang Listahan ng Compound Workout: Nine Movement Patterns
Tratuhin ang talahanayan sa ibaba bilang isang menu sa halip na isang nakapirming gawain. Isang lift mula sa bawat isa sa unang pitong row, kasama ang carry, ay bumubuo na ng kumpletong full-body session.
| Pattern | Mga halimbawang lift | Pangunahing kalamnan | Kagamitan |
|---|---|---|---|
| Maglupasay | Baliklupaypay, harap squat, kopita squat | Quads, glutes, trunk | Rack plus 20 kg bar o isang dumbbell |
| Bisagra | Deadlift, Romanian deadlift, kettlebell swing | Hamstrings, glutes, spinal erectors | Bar, kettlebell o mabigat na dumbbell |
| Isang paa | Walking lunge, Bulgarian split squat, step-up | Quads, glutes, balanse | Mga dumbbells at isang bangko |
| Pahalang na pagtulak | Bench press, dumbbell press, push-up | Dibdib, triceps, front delts | Bench plus bar o dumbbells |
| Patayong tulak | Overhead press, push press, pike push-up | Mga balikat, triceps, puno ng kahoy | Bar o dumbbells |
| Pahalang na paghila | Barbell row, one-arm dumbbell row, inverted row | Lats, mid-back, biceps | Bar o dumbbells |
| Vertical pull | Pull-up, chin-up, lat pulldown | Lats, biceps, grip | Pull-up bar o power rack |
| dalhin | Bitbit ng magsasaka, bitbit sa harap, bitbit na maleta | Hawak, bitag, baul | Dalawang mabibigat na dumbbell o kettlebell |
| kapangyarihan | Box jump, jump squat, sled push, kettlebell clean | Hips, quads, fast-twitch fibers | Jump box, sled o kettlebell |
Kung walang barbell, mananatili ang parehong siyam na pattern sa isang bodyweight na bersyon: mga push-up at dips para sa mga push, inverted row at pull-up para sa pulls, pistol squats at split squats para sa mga binti, single-leg hip bridges para sa hinge, hollow-body hold para sa carry slot at malawak na jumps para sa kapangyarihan.
Mga Set, Sinabi ni Reps at Pahinga para sa Listahan
Sa sandaling napili ang mga paggalaw, ang mga numero ay magpapasya kung ang listahan ay bubuo ng lakas o pagkapagod lamang. Ang mga parameter sa ibaba ay gumagana para sa karamihan ng mga lifter na nagsasanay ng dalawa hanggang apat na beses bawat linggo.
| Layunin | Mga set | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Pinakamataas na lakas | 4-6 | 3-5 | 3-5 min |
| Laki ng kalamnan | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| Pangkalahatang lakas at pagkawala ng taba | 3-4 | 6-10 | 90s |
| Pagkondisyon | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Apat hanggang anim na compound lift bawat session ang praktikal na kisame. Higit pa riyan, ang mga session ay lumampas sa 90 minuto at nabigo ang diskarte sa huling dalawang paggalaw, na kung saan mismo nangyayari ang karamihan sa mga pinsala. Mag-iwan ng 48 oras sa pagitan ng mga session na naglo-load ng parehong pattern nang mabigat, at magdagdag ng mga reps bago magdagdag ng mga plate - kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng rep sa bawat set, makatwiran ang pagtaas ng 2.5 kg.
Kagamitang Nagpapanatili sa Listahan na Masanay
Ang listahan ay masanay lamang gaya ng kagamitan sa likod nito. Ang isang tambalang programa ay nangangailangan ng tatlong bagay higit sa lahat: isang bagay upang maglupasay at pinindot sa loob, isang bagay na progresibong i-load, at sapat na mga plato upang panatilihing maliit ang mga pagtalon.
Ang isang power rack ay gumagawa ng apat na trabaho nang sabay-sabay - squat stand, bench station, pull-up frame at safety net kapag nabigo ang isang rep. Maghanap ng 50 x 50 mm na mga patayo na may 2-3 mm na kapal ng pader at mga J-cup na nakapatong sa tuwid, dahil ang mga maluwag na tasa ay gumagapang at ngumunguya sa bar shaft. Karaniwang 1.2-1.5 m ang lapad ng footprint, kaya magplano ng humigit-kumulang 3 m ng malinaw na lapad ng pader para sa isang 2.2 m bar, kasama ang 60 cm sa likod ng lifter.
MENCIRO Multifunctional Power Cage Combination para sa Full-Body Strength Training Compact five-station power cage na may squat, bench, pull-up, dip, at mga opsyon sa landmine, at mga adjustable na safety bar para sa home o studio strength workouts. Tingnan ang Produkto → Para sa trabaho ng dumbbell, ang mga hex na dumbbells na pinahiran ng goma ay nakaligtas sa mga patak sa kongkreto na mas mahusay kaysa sa pininturahan na bakal at pinapanatili ang kanilang hugis pagkatapos ng mga taon ng mga hilera at pagpindot. Ang isang serye na humahakbang ng 2.5 kg sa isang pagkakataon sa 5-30 kg ay sumasaklaw sa mga baguhan at karamihan sa mga intermediate lifter. Ang diameter ng hawakan na 32-34 mm ay nababagay sa average na laki ng kamay, at ang knurling ay dapat na kapansin-pansin nang hindi masyadong matalas upang mapunit ang mga calluse.
MENCIRO Black Multi-Sized Rubber Dumbbell Set para sa Strength Training Hex rubber dumbbells na may maraming opsyon sa timbang, malinaw na mga marka ng numero, at cushioned, wear-resistant coating para sa stable stacking at iba't ibang lakas o functional na pagsasanay. Tingnan ang Produkto → Ang mga Kettlebells, isang flat-to-incline na bench, isang ab roller para sa anti-extension na trabaho at isang jump box para sa power work ay kumpletuhin ang setup. Kung saan masikip ang espasyo sa sahig, maaaring tumayo ang isang aerobic step platform para sa kahon sa panahon ng mga step-up at mga pagitan ng conditioning nang hindi binabago ang isang linya ng listahan.
Mga Panoorin na Karapat-dapat Paghambingin Bago Ka Mag-order sa Dami
Ang mga mamimili na naghahambing ng compound-training equipment sa mga supplier ay dapat maglagay ng apat na numero nang magkatabi bago makumpirma ang unang order:
- Diametro ng manggas: 50 mm Olympic kumpara sa 25 mm na pamantayan. Ang mga plato ay hindi mapapalitan, at ang magkahalong order ay lumilikha ng mga problema sa ekstrang bahagi pagkalipas ng dalawang panahon.
- Shaft diameter: Ang 28 mm ay nababagay sa mga multi-purpose bar, habang ang 29-32 mm ay nagbibigay ng mas matitigas na pakiramdam na inaasahan ng mga powerlifter.
- Ang rating ng pag-load: isang 2.2 m bar na may rating na 500 lb ay sumasaklaw sa halos lahat ng komersyal na paggamit sa sahig, kabilang ang mga hatak ng rack.
- Coating: mas matibay ang hard chrome kaysa sa black oxide sa mga mahalumigmig na gym, habang ang zinc ay nasa pagitan ng dalawa sa halaga.
Ang mga trade-off ng shaft, knurl at coating ay sakop nang mas detalyado dito Gabay sa pagbili ng Olympic bar . Ang pagpapaubaya sa timbang ay ang iba pang numero na karapat-dapat na hilingin: ang plus o minus na 3 porsyento sa isang 20 kg na dumbbell ay normal, at ang paghihigpit nito sa 1 porsyento ay kapansin-pansing magtataas ng halaga ng yunit. Suriin na ang mga rack weld ay dinurog at muling pinahiran sa halip na pininturahan, dahil ang pintura ay nagtatago ng porosity na lumalabas bilang kalawang sa loob ng isang taon.
MENCIRO 2.2m 500lb Olympic Barbell na may Itim na Gitnang Bahagi Gaya ng kumpetisyon na Olympic bar na may chrome sleeves, black oxide center, aggressive knurling, at dual bearings para sa powerlifting, weightlifting, at iba't ibang strength programming. Tingnan ang Produkto → Mga Pagkakamali na Tahimik na Nasira ang Listahan
Karamihan sa mga natigil na programa ay hindi kulang sa mga pagsasanay. Sila ay kulang sa istraktura. Ang limang gawi sa ibaba ay tumutukoy sa malaking bahagi ng mga problema:
- Pagpapatakbo ng magkatulad na order ng ehersisyo para sa mga buwan. I-rotate ang dalawa o tatlong variation sa loob ng parehong pattern tuwing anim na linggo.
- Nagsasalansan ng walo hanggang sampung compound lift sa isang session. Bumagsak ang kalidad sa huling ikatlong bahagi.
- Nilaktawan ang mga pattern ng paghila. Dalawang pagtulak sa bawat paghila sa kalaunan ay lalabas bilang mga cranky na balikat at siko.
- Pagdaragdag ng timbang bago maabot ang tuktok ng hanay ng rep sa bawat set.
- Tumalon diretso sa gumaganang timbang gamit ang isang light set. Dalawang ramp-up set sa humigit-kumulang 40 at 60 porsyento ay nagkakahalaga ng apat na minuto at pinoprotektahan ang buong session.
Ang isang maikling listahan ay ginagawang nakikita rin ang pag-unlad. Kapag lumitaw ang parehong siyam na paggalaw sa log sa loob ng labindalawang linggo, ang pagtaas ng 5 kg sa bar o dalawang dagdag na pull-up ay madaling makita, at ang visibility na iyon ang nagpapanatili sa pagsasanay ng mga tao.
Ang isang listahan ng tambalang pag-eehersisyo na umaangkop sa isang pahina ay nakakatalo sa isang fifty-exercise spreadsheet sa bawat pagkakataon. Pumili ng isang elevator bawat pattern, i-load ito sa maliliit na hakbang, panatilihin ang apat hanggang anim na paggalaw bawat session, at hayaang punan ng mga accessory ang anumang oras na natitira.
Para sa mga operator ng gym, mga importer at mga may-ari ng brand na nag-assemble ng kumpletong mga training zone, ang lakas at hanay ng kagamitan sa pagkondisyon sumasaklaw sa mga bar, power rack, benches, dumbbell series, kettlebells at sled mula sa isang pinagmumulan ng pagmamanupaktura, na nagpapanatiling pare-pareho ang plating, tolerances at packaging sa isang buong order.
