Kumuha ng 10 kg na dumbbell, hawakan ito sa itaas gamit ang dalawang kamay, at subukan ang labindalawang mabagal na crunches. Maraming mga tao na maaaring humawak ng tabla sa loob ng tatlong minuto ay nabigo sa pagsusulit na iyon, hindi dahil mahina ang kanilang abs, ngunit dahil hindi nila kailanman na-load ang core ng anumang mas mabigat kaysa sa kanilang sariling katawan.
Ang isang libreng weight ab workout ay nakasalalay sa isang simpleng prinsipyo: ang mga abdominals ay skeletal muscle, at ang skeletal muscle ay umaangkop kapag tumaas ang resistensya sa paglipas ng panahon. Iyon ang buong argumento para sa pagdaragdag ng dumbbell o kettlebell sa pangunahing pagsasanay. Ang isang load set ay maaaring umakyat sa 2.5 kg na hakbang, habang ang isang bodyweight crunch ay maaari lamang umakyat sa mga pag-uulit hanggang ang set ay maging isang endurance drill.
Narito ang maikling bersyon. Tatlo hanggang apat na load na paggalaw, dalawa hanggang tatlong set bawat isa, walo hanggang labinlimang kinokontrol na reps, dalawampung minuto sa kabuuan, dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang natitirang bahagi ng page na ito ay nagpapaliwanag kung paano patakbuhin ang session na iyon, kung paano isulong ito nang hindi nakakainis sa ibabang likod, at kung ano ang dapat suriin sa kagamitan bago mo ito bilhin o ibenta.
Bakit binabago ng libreng timbang ang pagsasanay
Ang rectus abdominis, ang obliques at ang malalim na mga stabilizer ay kumikilos tulad ng anumang iba pang grupo ng kalamnan: sila ay umaangkop kapag ang demand ay lumampas sa kung ano ang kanilang nakasanayan. Ang mga bodyweight crunches ay isang magandang panimulang punto, ngunit ang resistensya ay naayos sa bigat ng iyong sariling trunk, kaya ang tanging natitirang mga variable ng pag-unlad ay mga pag-uulit at pagkilos.
- Ang load ay masusukat. Ang 10 kg na dumbbell ay 10 kg ngayon at 12.5 kg sa susunod na buwan. Ang mga hand-behind-the-head kumpara sa mga arm-overhead crunches ay nagkakaiba ng ilang kilo sa pinakamahusay, at hindi mo mabibilang ang pagtalon.
- Mananatiling posible ang mababang rep. Kapag ang isang bodyweight set ay tumakbo nang lampas 25 hanggang 30 reps, sinasanay mo ang pagtitiis sa halip na lakas. Ang mga load na set ay mananatili sa 8-15 rep range, kung saan ang tensyon sa bawat rep ay sapat na mataas para mahalaga.
- Ang gawaing anti-movement ay nangangailangan ng panlabas na pagkarga. Ang mga hawak ng maleta, mga bitbit na offset at mga nakatayong chops ay nagtuturo sa core na labanan ang pag-ikot at baluktot sa gilid. Kung walang bigat sa isang kamay, ang mga paggalaw na ito ay walang dapat labanan.
Isang pag-iingat bago magsimula ang mga set: ang load spinal flexion ay hindi isang neutral na ehersisyo. Panatilihing katamtaman ang pag-load, hawakan ang isang kinokontrol na tempo, at tapusin ang set kapag ang ibabang likod ay nagsimulang bilugan sa ilalim ng bigat sa halip na ibaluktot sa ilalim ng kontrol.
Ang 20 minutong libreng weight ab workout
Patakbuhin ang mga pagsasanay sa ibaba bilang mga straight set na may 45 hanggang 60 segundong pahinga. Ang mga straight set ay mas madaling umunlad kaysa sa isang circuit at mas madaling ituro sa isang setting ng grupo. Ang hanay ng load ay ipinapalagay ang isang trainee na may hindi bababa sa anim na buwan ng pagsasanay sa likod nila.
| Mag-ehersisyo | Magkarga | Itinatakda ang x Rep | Tempo | Pangunahing target |
|---|---|---|---|---|
| Overhead dumbbell crunch | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s pababa, 1 s pataas | Upper rectus abdominis |
| Pagtaas ng binti ng Dumbbell (bigat sa pagitan ng mga paa) | 2.5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s pagbaba | Lower rectus abdominis |
| Nakaupo na Russian twist | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Kinokontrol ang parehong paraan | Obliques |
| Nakatayo na isang brasong kahoy na chop | 6-12 kg | 2 x 12 bawat panig | 1 s out, 2 s pabalik | Obliques, anti-rotation |
| Hawak ng single-arm na maleta | 16-24 kg | 3 x 30-40 s bawat panig | Static | Malalim na core, quadratus lumborum |
| Dumbbell side bend | 8-16 kg | 2 x 12 bawat panig | 2 s sira-sira | Lateral trunk |
Sa maikling warm-up, ang oras ng pagtatrabaho ay nasa pagitan ng 18 at 22 minuto. Kung ang isang session ay regular na tatakbo ng lampas 30 minuto, ikaw ay nagpapahinga ng masyadong mahaba o nagdaragdag ng mga paggalaw na hindi kailanman bahagi ng plano.
Black Multi-Sized Rubber Dumbbell Set ni Menciro Nako-customize na rubber-coated dumbbells na may malinaw na weight ID at hex na hugis para sa stable stacking, kapaki-pakinabang para sa lakas at mga core session na mananatili sa loob ng 18–22 minuto. Tingnan ang Produkto → Apat na anyo ng mga pahiwatig na nagpapanatili ng trabaho sa abs
Overhead crunch: tadyang patungo sa pelvis, hindi baba sa dibdib
I-lock ang mga braso nang tuwid, panatilihing magkadikit ang mga siko, at isipin na paikliin ang distansya sa pagitan ng ribcage at pelvis. Ang mga talim ng balikat ay dapat umalis sa sahig nang humigit-kumulang 10 cm, hindi isang buong sit-up. Ang namamagang leeg sa susunod na araw ay nangangahulugan na ang ulo ang nagtulak sa paggalaw.
Russian twist: paikutin ang ribcage, hindi lang ang mga braso
Panatilihing pababa ang mga takong, matangkad ang dibdib, at lumiko mula sa gitna ng katawan. Ang isang twist na lamang swings ang dumbbell gilid sa gilid load ang mga balikat at iniiwan ang obliques out sa set. Mas mabagal ay mas mabigat dito.
Hawak ng maleta: manatiling matangkad at tanggihan ang payat
Tumayo gamit ang isang dumbbell o kettlebell sa isang kamay, antas ng mga balikat, at pigilan ang paghila patungo sa load side sa loob ng 30 hanggang 40 segundo. Ito ang pinakaligtas na load core movement sa listahan at ang isa na direktang nagdadala sa pag-angat at pagdadala sa pang-araw-araw na buhay.
Coated Conditioning Training Kettlebells ni Dingfeng Mga cast iron kettlebell na may dual coating at naka-calibrate na mga timbang, na angkop sa mga lalagyan ng maleta, swing, at pangunahing trabaho kung saan mahalaga ang kontrol sa antas ng balikat. Tingnan ang Produkto → Weighted leg raise: brace bago bumaba ang mga binti
Ikiling nang bahagya ang pelvis pabalik, pisilin ang dumbbell sa pagitan ng mga paa, at ibaba lamang hangga't maaari mong panatilihing patag ang ibabang likod sa sahig. Sa sandaling umangat ang lumbar spine, ang mga hip flexors ang pumalit sa trabaho.
Paano isulong ang pag-eehersisyo sa loob ng anim na linggo
Ang pag-unlad sa load ab work ay sumusunod sa isang nakapirming order: load muna, reps second, volume last. Ilapat ito ng ganito.
- Linggo 1-2: ayusin ang tempo sa dalawang segundo bawat rep gamit ang isang light dumbbell. Walang ibang baguhin.
- Linggo 3-4: magdagdag ng 2.5 kg bawat dumbbell o dalawang reps bawat set, hindi kailanman pareho sa parehong linggo.
- Linggo 5-6: magdagdag ng pang-apat na set sa dalawang pinakamahirap na ehersisyo, o bawasan ang pahinga sa 30 segundo.
- Linggo 7: hatiin ang volume, panatilihin ang pagkarga, at hayaang mabawi ang tissue.
Dalawang session sa isang linggo ay sapat na para sa karamihan ng mga tao at tatlo ang kisame; mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan nila. Kung makakatapos ka ng 18 malinis na pag-uulit ng isang ehersisyo na may parehong pagkarga, masyadong magaan ang dumbbell na iyon.
Ano ang dapat suriin sa kagamitan
Para sa isang home gym ang listahang ito ay maikli. Para sa isang distributor na kumukuha ng mga produkto ng pagsasanay sa ab, nagpapasya ito ng mga rate ng pagbabalik.
- Mga flat-sided na ulo. Ang mga bilog na dumbbell ay gumugulong sa sahig habang ginagawa ang sahig at sa pagitan ng mga set. Ang hex o kung hindi man ay flat-sided na ulo ay nananatili kung saan mo ilalagay ang mga ito.
- Pagdirikit ng patong. Ang vinyl o neoprene sa ibabaw ng cast iron ay nagpoprotekta sa sahig at nakakabawas ng ingay, ngunit ang pagbabalat sa tahi ay ang pinakakaraniwang reklamo pagkatapos ng mga buwan na pagkakadikit sa sahig. Humingi ng sample at ibaluktot ang patong sa tahi.
- Pagpapahintulot sa timbang. Ang mga commercial-grade dumbbells ay karaniwang hawak sa loob ng plus o minus 3 porsiyento ng minarkahang timbang. Tanungin ang pabrika para sa tolerance figure nito at kumpirmahin ito gamit ang isang sukat sa sample.
- Ang diameter ng hawakan. 32-34 mm nababagay sa karamihan ng mga kamay. Ang mas makapal na hawakan ay isang tampok sa marketing para sa ab work, hindi isang benepisyo.
- Roller build. Ang isang dual-wheel roller na may 15-18 cm na gulong at isang steel axle ay sapat na stable para sa mga nagsisimula, at ang mga auto-rebound na modelo na may spring return ay mas madaling ibenta sa mga channel na ginagamit sa bahay.
Ang isang roller ay hindi isang libreng timbang, ngunit ito ay nagsasanay ng parehong anti-extension na kalidad bilang isang may timbang na pagtaas ng binti at mahusay na pares sa session sa itaas; isang ab roller na may dual-wheel design ang bersyon na hinihiling ng karamihan sa mga mamimili. Ang mga supplier na nagbebenta din ng mga back-extension na bangko ay dapat suriin ang density ng padding at kalidad ng bisagra bago mag-commit sa isang lalagyan — ang aming gabay sa pagpili ng upuang roman naglalakad sa mga puntong iyon nang detalyado.
Auto Rebound Exercise Ab Roller ni Menciro Steel ab roller na may awtomatikong rebound at anti-slip construction, na nag-aalok ng adjustable na kahirapan para sa pangunahing pagsasanay na umaakma sa anti-extension at standing core work. Tingnan ang Produkto → Mga tala sa kaligtasan na sulit na ulitin
Ang load spinal flexion ay isang lehitimong paraan ng pagsasanay, ngunit hindi ito para sa lahat. Laktawan ang overhead crunch at ang weighted leg raise kung mayroon kang na-diagnose na problema sa disc, kasalukuyang pananakit ng mas mababang likod, o kamakailang operasyon sa tiyan, at palitan ang mga ito ng hawakan ng maleta at standing chop.
Itigil kaagad ang set kung nakakaramdam ka ng matinding kurot sa ibabang likod, kung ang leeg ay pumalit, o kung hindi mo mahawakan ang tempo. Ang pananakit pagkalipas ng 24 hanggang 48 oras ay normal; sakit sa panahon ng paggalaw ay hindi.
Ang libreng weight ab na pagsasanay ay bumaba sa isang maliit, paulit-ulit na hanay ng mga panuntunan: panatilihin ang load sa hanay na 5-20 kg, humawak ng dalawang segundong tempo, sumulong sa 2.5 kg na hakbang bawat dalawang linggo, at mag-iwan ng 48 oras sa pagitan ng mga session. Anim na paggalaw ang gagawa ng trabaho; hindi ito gagawin ng dalawampu't mas mahusay.
Kung ikaw ay bibili o muling nagbebenta ng kagamitan, ang detalye ay mas mahalaga kaysa sa kulay. Ang mga flat-sided na dumbbell head, isang coating na nananatiling naka-survive sa floor contact, isang nakasaad na weight tolerance at isang stable roller axle ang apat na detalyeng magpapasya kung ang produkto ay babalik bilang isang pagbabalik. Sila rin ang pinakamadaling bagay na i-verify sa isang sample bago ilagay ang order.
